Serat adalah bagian makanan yang tidak dapat dicerna. Serat memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Serat sebagian besar terkandung dalam sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Ada dua jenis serat dan keduanya memiliki peran penting dalam kesehatan:

• Serat tidak larut yaitu serat yang tidak larut dalam air dan menambah massa pada tinja, bermanfaat mencegah sembelit.
• Serat larut yaitu serat yang menyerap air, membentuk zat seperti gel dalam sistem pencernaan. Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan membantu mengatur kadar gula darah.

Serat sangat penting untuk menjaga usus tetap sehat dan mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis.

Konsumsi serat memiliki banyak manfaat kesehatan, diantaranya:

1. Menjaga kesehatan jantung

Beberapa penelitian dalam beberapa dekade terakhir telah meneliti efek serat pada kesehatan jantung, termasuk mencegah penyakit kardiovaskular dan mengurangi tekanan darah. Sebuah tinjauan studi tahun 2017 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan berserat tinggi secara signifikan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan menurunkan angka kematian akibat kondisi ini. Para peneliti mengatakan bahwa efek perlindungan jantung ini bisa jadi karena serat mengurangi kolesterol total dan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau disebut juga 'kolesterol jahat', yang merupakan risiko utama penyakit jantung.

2. Menjaga kesehatan usus

Serat penting untuk menjaga usus tetap sehat. Konsumsi cukup serat dapat mencegah atau meredakan sembelit. Serat juga mendorong mikrobiota usus yang sehat. Serat makanan meningkatkan sebagian besar tinja, membantu melancarkan buang air besar secara teratur, dan mengurangi waktu yang dihabiskan limbah di dalam usus.

3. Mengurangi risiko diabetes

Menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan juga bermanfaat untuk diabetes. Serat dapat membantu memperlambat penyerapan gula tubuh, dan membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan. Orang yang makan makanan berserat tinggi, terutama serat sereal, memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

4. Membantu menurunkan berat badan

Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, diet tinggi serat dapat membantu mengatur penurunan berat badan. Makanan berserat tinggi membantu seseorang merasa kenyang lebih lama. Dalam sebuah studi 2019, para peneliti menyimpulkan bahwa orang yang meningkatkan asupan serat makanan juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Tips Meningkatkan Serat

Orang dapat meningkatkan asupan serat harian dengan membuat berbagai perubahan kecil, seperti:

• Makan buah dan sayur dengan kulitnya, karena kulitnya mengandung banyak serat
• Tambahkan kacang atau biji-bijian ke salad, sup, dan lauk pauk
• Ganti roti putih dan pasta dengan gandum utuh
• Konsumsi 4,5 cangkir sayuran dan 4,5 cangkir buah setiap hari, seperti yang disarankan oleh American Heart Association
• Jika tidak dapat memenuhi kebutuhan sehari-hari, pertimbangkan untuk menggunakan suplemen serat

Serat makanan adalah komponen penting dari diet sehat, selain itu diet serat tinggi membantu mengurangi risiko masalah kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu. Serat juga penting untuk menjaga kesehatan usus. Perbanyak konsumsi serat untuk mendapatkan tubuh yang sehat dan berat badan yang ideal.

Sumber:

Dahl, W J., & Stewart, M L. 2015. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Vol. 115, Issue 11, P1861-1870.

Kubala, J. MedicalNewsToday (2020). Why do We Need Dietary Fiber?.

McRae, M. 2017. Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-Analyses. Journal of Chiropractic Medicine, 16(4): 289-299.

Miketinas, D C., et al. 2019. Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie- Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study. The Journal of Nutrition, Volume 149, Issue 10, P1742-1748.