Sulit untuk tidur apakah termasuk insomnia? insomnia adalah gangguan tidur yang dapat mengurangi kualitas hidup dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Beberapa orang dengan insomnia mengalami kesulitan tidur dan yang lain mengalami kesulitan untuk tetap bisa tidur selama beberapa jam.

Insomnia telah didefinisikan sebagai kesulitan tidur yang terjadi setidaknya tiga kali per minggu selama setidaknya satu bulan. Meskipun penelitian menunjukkan bahwa insomnia parah berlangsung selama empat tahun. Orang dewasa membutuhkan sekitar tujuh jam tidur per malam dan anak-anak membutuhkan sekitar sembilan jam. Jika sulit untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, mungkin memang menderita insomnia.

Ada dua tipe dasar insomnia yaitu insomnia akut dan kronis. Beberapa juga menganggap insomnia sementara sebagai jenis lain yang menyebabkan gejala berlangsung kurang dari satu minggu.

• Insomnia akut: Insomnia akut ditandai sebagai episode singkat kesulitan tidur dan biasanya sembuh tanpa perlu pengobatan. Insomnia jenis ini dapat disebabkan oleh peristiwa stres atau traumatis.
• Insomnia kronis: Insomnia kronis berlangsung untuk jangka waktu yang lebih lama, karena biasanya didefinisikan sebagai kesulitan tidur selama setidaknya tiga malam per minggu yang berlangsung selama tiga bulan atau lebih.

Gejala Insomnia

Orang yang mengalami insomnia biasanya akan mengembangkan setidaknya satu dari gejala umum berikut:

• Membutuhkan waktu yang sangat lama untuk tertidur
• Sering terbangun di tengah malam
• Tidak tidur nyenyak
• Tidur non-restoratif (tidak merasa segar setelah tidur)
• Lama terjaga di tengah malam
• Tidak bisa tidur kembali saat terbangun di tengah malam
• Bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur kembali
• Kelelahan dan gangguan kognitif akibat terlalu sedikit tidur
• Kesulitan di tempat kerja dan sekolah, dan dalam hubungan pribadi akibat terlalu sedikit tidur

Apa Penyebab Insomnia?

Ada sejumlah kondisi dan pilihan gaya hidup yang dapat menyebabkan insomnia. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Depression and Anxiety, ada bukti yang menghubungkan insomnia dengan hiper-gairah (atau peningkatan aktivasi) dalam domain kognitif, endokrin, neurologis, dan perilaku. Artinya bahwa tidak ada satu mekanisme yang menyebabkan insomnia, itulah sebabnya perencanaan perawatan insomnia tidak sama untuk semua orang.

Insomnia lebih sering terjadi pada wanita, terutama dengan timbulnya menstruasi dan menopause, dan orang dewasa yang lebih tua. Faktor risiko lain untuk insomnia termasuk gangguan medis tertentu, gangguan kejiwaan, kondisi nyeri dan bekerja pada shift malam.

Berikut beberapa tips yang dapat dilakukan untuk membantu mendapatkan tidur malam yang berkualitas serta meningkatkan kewaspadaan siang hari yang sehat:

1. Atur suhu yang tepat

Ruangan yang terlalu hangat membuat tubuh berkeringat, sementara suhu yang sangat dingin membuat tubuh menggigil. Pilih suhu ruangan antara 15 sampai 22 derajat celcius. Suhu yang sedikit dingin dapat membantu menurunkan termometer internal tubuh, yang menyebabkan kantuk dan membuat tetap nyaman sepanjang malam.

2. Atur suasana hati

Untuk melawan insomnia, redupkan lampu setidaknya 30 menit sebelum tidur. Matikan suara, lampu, dan gangguan tambahan. Nyalakan kipas angin, mesin white noise, musik instrumental yang menenangkan, atau gunakan penyumbat telinga untuk menyesuaikan lingkungan agar tubuh lebih nyaman. Cobalah membiasakan rutinitas tersebut agar tubuh menyadari bahwa sudah waktunya untuk tidur.

3. Gunakan minyak esensial

Menggunakan minyak esensial atau aromaterapi adalah cara yang aman, alami, dan terapeutik untuk mendorong tubuh lebih rileks. Studi menunjukkan bahwa minyak lavender dapat meningkatkan kualitas tidur, menghilangkan insomnia dan bekerja sebagai obat penenang alami. Tambahkan beberapa tetes minyak esensial ke dalam diffuser untuk mengisi ruangan dengan aroma yang menenangkan.

4. Jauhkan barang elektronik dari tempat tidur

Menonton televisi di tempat tidur dan bermain handphone larut malam dapat menipu otak untuk berpikir bahwa tempat tidur bukanlah tempat untuk beristirahat setelah hari yang Panjang. Tonton televisi di ruang tamu dan usahakan kamar tidur bersih dari benda-benda elektronik.

5. Pertahankan jadwal tidur yang teratur

Pertahankan ritme sirkadian dengan mengikuti jadwal tidur yang teratur setiap harinya. Saat tubuh terbiasa naik ke tempat tidur dan bangun pada jam yang sama, tubuh akan lebih mudah tertidur dan bangun secara alami.

Tips alami lainnya untuk insomnia termasuk berolahraga di pagi hari, memperbaiki pola makan yang sehat, dan Kelola stress dengan baik.

Sumber:

Dr.Axe (2018). Insomnia: What to Do When you Can’t Sleep.

Drake, C., et al. 2003. Insomnia Causes, Consequences, and Therapeutics: an Overview. PubMed: 18(4),163-76.

Roth, T. 2007. Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences. Journal of Clinical Sleep Medicine: 3(5 Suppl), S7-S10.